Водич за почетнике за медитацију за све
Честитам! Желите да медитирате, али нисте сигурни како правилно да медитирате. Ако сте онај који не може да поднесе превише езотеричног заслађивача у својој духовној кафи, ево одличног водича за започињање праксе медитације од нуле.
Медитација је тако моћна, чак и Дарк Вадер медитира. Канонски роман Господари Ситха објашњава зашто Вадер медитира на 5. страници:
Вадер је завршио медитацију и отворио очи. Његово бледо, дивље пламеном лице загледало се у њега из рефлектујућег црног транспаристела његове коморе за медитацију под притиском. Без неуронске везе са својим оклопом, био је свестан пањева ногу, пропасти руку, непрестаног бола у месу. Поздравио га је. Бол је хранио његову мржњу, а мржња његову снагу. Једном је, као Једи, медитирао како би пронашао мир. Сада је медитирао како би изоштрио ивице свог беса.
Наравно, медитација за проналажење мира је увек добра идеја.
У сваком случају, благодати медитације могу се лако надмашити фрустрацијом стварног покушаја медитације. Јесте ли икад покушали да окупате узбуђено штене? Није лако. Није важно како се ваш пас спустио или запрљао. Учинимо праксу медитације приступачнијом како бисте у њој заиста могли уживати.
Ово је само један од начина да започнем, начин на који сматрам да може имати снажне и трајне ефекте (да би се на крају и нежно пустио.)
Заинтересовани? Чланак је овако структуриран:
Почећу да описујем једноставно, али неопходно држање тела. Након што научим да медитирам, објаснио бих како прво започети јаку медитациону праксу са једним фокусом.
Зашто? То је једноставно:
Ако прво не развијете снажну смиреност (непроменљиву свест), онда ћете лако ометати испробавање медитације увида. Знате, то подручје спајања ваших срања (у корист свих бића, наравно).
Као што су ме учили у бројним будистичким црквама и манастирима, фокус и увид су два крила медитације, потребно је да летите оба. Након што смо прво прочитали прву фазу овог водича за почетнике, једноструку медитацију, брзо покривамо основе које увиди медитације могу донијети.
Почетни кораци за почетак
Спремни?
Сједните у удобан положај усправних леђа, тјеме главе ‘повучено према горе’ и браде мало окренуте према грудима.
Простор за медитацију треба да буде место на коме се осећате мирно и без ометања било које врсте. Температура би требало да буде таква да вам буде удобно - не желите врућу, загушљиву собу која ће вас успавати, а не желите да будете и нелагодно расхлађени!
Не једите непосредно пре медитације (вероватно ћете постати поспани) и немојте бити превише гладни. Пронађите срећног медија, будите сигурни да сте хидрирани, али не до те мере да ћете током медитације морати да устанете да бисте се олакшали.
Место за које сте одлучили да седите (јастук за медитацију, столица или столица) требало би да буде удобно, али не желите да клонете или да се клоните.
Научите да опуштате тело држећи кичму усправном. Желите да вам леђа буду равна и опуштена, избегавајући физички стрес који омета емоционално ослобађање. Једноставно желите висока равна леђа која омогућавају слободан проток енергије. Изненадићете се како лако можете седети усправно током било ког времена када је ваше држање правилно: рамена уназад и опуштена, прса отворена, брада подигнута и природна кривина у доњем делу леђа.
Промените своје положаје за медитацију с времена на време, да бисте призивали различите менталне енергије. Можете радити медитацију ходања, медитацију седећих ногу, медитацију столицом или чак јогу.
Медитирајте када сте мирни. Заузети дани отежавају вежбање појединачне концентрације. Провели сте читав дан пуштајући свој ум и тело да трче километар у минуту. Да, медитација ће вас опустити, али ако сте на ивици, имаћете пуно потешкоћа са смиривањем ума. Крените у лагану шетњу, окупите се или се истегните пре медитације да бисте избацили менталне и физичке повреде!
Можете медитирати затворених или отворених очију и осим ако вас не занима крут стил медитације са врло прецизним положајима тела, важније је да вам је удобно (тако да на неко време можете заборавити на своје тело).
Не форсирајте га, већ успорите дисање тако да буде дубоко и ритмично. Ово ће поставити ваш образац за медитацију. Овде се ради о сингуларности фокуса. Усредсредите се на своје дисање као начин за смиривање ума и опуштање тела.
Усредсредите се на дах - или, пак, на звучни запис Омармоницс-а. Ово ће вам на крају омогућити да се уздигнете изнад буке у вашем уму
Почните са 5 минута два пута дневно. Померите се горе када се осећате као да бисте могли и заиста сте заинтересовани да желите открити више. То се већ може догодити након прве сесије.
Овде можете добити више увида: Како започети навику медитације?
Померите се до 10, 15, 20, 25 и 30 минута два пута дневно. Можда вам треба чак и цео дан где вежбате 30 минута свака два сата и проводите пажљиве шетње између њих.
Како напредовати
Често је тешко рећи да ли напредујете или не. Раније сам нагласио да је једна од ствари која ће вам помоћи да се придржавате праксе медитације способност примећивања и уважавања малих промена. Можете прочитати У ком тренутку почиње Медитација?
Бројање можете користити да бисте стекли осећај да ли развијате већу концентрацију. Могућност бројања до десет чак и једном може бити корак напред. Ако стигнете тамо, можда ћете желети да избројите десет до три пута заредом. Можда ћете приметити да имате способност непрекидног бројања и такође имате пуно мисли. То је сјајно! Обратите више пажње на то да сте развили више континуитета свести него на чињеницу да још увек има много залуталих мисли.
Када кренете око 10 минута, вероватно сте већ приметили луди уобичајени ток мисли. НИЈЕ циљ да их се решите, довољно је само бити свестан њих и какав је њихов ефекат на ваше душевно стање. Њихово привлачење ће се временом смањити.
Међутим, сваки пут кад вам омести дах, значи да нисте приметили повлачење прве мисли која је покренула још један читав низ мисли.
Можете се запитати, зашто баш та мисао, тај тренутак?
Што више медитирате, више ћете приметити да су мисли само облаци који пролазе у простору ума. Али неке мисли и даље привлаче читаву вашу пажњу. То су они које прижељкујете, или, другим речима, они који вас одвраћају од онога што се заиста догађа у вашем телу, на сензационалном нивоу.
То су фантазије или бриге које заокупљају ваше постојање јер не желите да видите шта се крије испод.
Кад трчите за својим мислима, ви сте попут пса који јури штап. Сваки пут кад се баци штап, трчиш за њим. Уместо тога, будите попут лава који се, уместо да јури за штапом, окрене према бацачу. Један само једном баци штап на лава.
-Миларепа
Упутство овде је да се опустите у свом телу при сваком издаху, испуштању и интензивније се фокусирате на голе сензације на сваком удисају. Ово ствара ритам, тенденцију, која заправо подсећа на неку врсту храбрости за суочавање са старим неурозама и траумама.
Са сваким дахом сте интимнији са несталношћу. Ништа није поправљено, не може се наћи стабилно тло.
Мисли ће и даље бити ту, али постаће немоћне. Они ће показати своје право лице, не заповедник људских страсти, већ роб који ради за страсти.
Будите стрпљиви према себи. Као почетник, можете очекивати да ће вам бити понекад изазовно потпуно искључити ум током медитације. Не правите то као фрустрацију! Гледајте на то као на процес и будите заинтересовани за деловање вашег ума. Да бисте могли потпуно напустити и оставити свој бучни ум за собом, потребна вам је пракса и дисциплина.
Следећи корак је дубоко ући у сензације. На почетку удисаја сензације су једва приметне. У једном тренутку, где је брзина удисања највећа, трнци око ноздрва биће најинтензивнији. И на крају, када су плућа прилично пуна, сензације полако нестају.
Када их је тешко разликовати од осталих надражаја око вас, покушајте да уђете дубље. Увеличати.
Можете ли осетити мало више пре него што нестану? Да ли је то заиста једна сензација, или има много малих? Истражите и пазите на лопту. Нека то буде игра, покушајте да ухватите мисао која одвлачи вашу свест од објекта.
Ако пропустите, само поново покрените. Врати се даху.
Што више медитирате, то више откривате да се стари слојеви напетости појављују у вашој свести. Места на којима почива анксиозност. То су места која наглашавају када сте у ситуацији која вам се чини непријатељски расположена. Ово би могло бити све време (хронична напетост).
Најчешћа су подручја око врата и рамена, грудног коша и препона. Када то приметите, покушајте да будете пажљиви током дана. Само свесни тога и када је то могуће, покушајте да ублажите напетост.
Ако се мало опустите, будите изузетно свесни мисли које се јављају док пуштате. Одређени психосоматски феномен ће увек настати у зависности од њега.
(На пример, отварање срца је код неких појединаца упарено са мислима о самопросуђивању.)
Када зађете дубље у ова подручја, можда ћете се много брже ометати него концентришући се на сензације даха. То је зато што се тамо налазе ваши одбрамбени механизми.
Не волите бити свесни тога, осећај је патње.
Радије би а -свест о њима. То је истина сваки пут када сте потпуно у свом мисаоном току, а не у свом телу.
Мисли не могу да осете патњу, али ваше тело може.
А ако ваше тело уђе превише у напет , налетимо на сопствену измишљену кућу симбола. Запамтите да већина људи пролази кроз живот из дана у дан, без фундаменталне поверења са својим телом.
Да бисмо то утврдили, морамо бити саосећајни и пажљиви. Масирајте се, узмите сауне, добро се храните, марљиво вежбајте и довољно се одморите. Сви ови покрети, ако су мотивисани бригом о једном телу, у великој мери ће побољшати вашу праксу медитације.
Ако се бојите и повредите, то се може показати на много начина, у бесу, ароганцији, поносу, освети, стрепњи итд. То су тренуци у којима истински увид може настати. У тренуцима када смо рањиви, човек може вратити и излечити делове себе којих смо се одрекли пре неког времена.
Најбољи начин да то урадите је да се укључите у свој круг саосећања.
Ако након неколико месеци пазње на ова проблематична подручја и даље не можете да се опустите у потпуности, тада можете покушати да додате јоги, таи чи, цхи конг-у или плесу у своју праксу.
Отвара напетост, ово је заиста моћан алат који је многима вероватно врло неудобан. Али, кад стари чворови нестану, осећате се подигнуто, свет делује лаганије и срећније место. Различити нагони вашег тела поново почињу да разговарају једни с другима.
Такође запамтите да то што сте завршили са сеансом медитације не значи да медитација потпуно престаје. Вежбајте пажљивост - „бити овде, сада“ - колико год можете током свог уобичајеног свакодневног живота. Пажљивост је смирујућа и још боља, помаже вам да живите свој живот потпуније. Разлика између непажње и непажње је попут тога да будете на вечери, где сви имају укључене мобилне телефоне и непрестано проверавају своје поруке. Како безобразно - а ти људи нису „овде, сада“ на вечери, међусобно комуницирају. Њихов ум је негде другде! Колико занимљивих разговора ће пропустити јер обраћају пажњу на некога ко није ни тамо?
Напредна упутства
У једном тренутку ћете искусити оно што се понекад назива концентрацијом приступа. Ово је тачка у којој вас ништа неће одвратити од објекта даха. Мисли се и даље појављују, али су у позадини, баш као и осећај ваших ногу док тренутно седите.
Они једноставно информишу уместо да вриште за пажњом. Они почињу да знају своје место, баш као други орган чула, а не као господар и заповедник вашег тела (ово је илузија ега).
У овом тренутку, што би могло бити лако изводљиво за 1-2 месеца по 20 минута медитације два пута дневно, можете одабрати три различита, иако преклапајућа се начина.
1. Развијте дубљу концентрацију
Концентрација значи бити у стању да ослободите свој ум од свих објеката који вас ометају - укључујући ваше сопствене мисли и осећања - и да га усмерите ка једном предмету - било да га положите у једно стање свести, било да га усмерите ка једном циљу.
Многим људима таква ментална контрола подразумева напор. И тако је, наравно, у извесном смислу. У другом смислу, међутим, они греше. Све док покушавате да се концентришете, нећете моћи да се концентришете заиста ефикасно.
Дубока концентрација је могућа само у стању опуштености. Тамо где постоји напетост, било физичка или ментална, постоји одвојена посвећеност енергији, попут залуталог нити нити која одбија да уђе у ушицу игле. Ако вам је, на пример, чело набрано од бриге или ако су вам вилица или руке стиснуте, то су знаци да оволико енергије, барем, није усмерено ка вашем правом циљу.
Да бисте ово учинили мало лакшим, можете да се испитате шта је ум? Одакле долази ово питање? Где се налази
Само се опустите и погледајте који ће се одговори појавити!
2. Улазак у Јхану
Јханас су блажено измењена стања ума у која се може ући током медитације. Јхана се назива и „апсорпција“ или „екстаза“. И то је управо такав осећај. Током јхана толико сте потпуно апсорбовани у предмет медитације да ће све разлике између посматрача и посматрача престати да постоје. Може вам пружити сјајан увид у стварност и дати дубок осећај блаженства и радости.
Метода за улазак у јхану започиње генерисањем концентрације приступа. Почињете тако што ћете седети у удобном, усправном положају. Треба да буде удобно, јер ако има превише бола, у уму ће се природно развити одбојност. Можда ћете моћи да седите на начин који изгледа заиста добро, али ако вас колена убијају, постојаће бол и нећете доживети никакве јхане. Зато морате пронаћи неки начин за удобно седење. Али такође мора бити усправан и опрезан, јер то обично покреће вашу енергију на користан начин који вас одржава будним. Ако вам је превише удобно, обузеће вас лењост и буна, што је нездраво стање ума које је потпуно бескорисно за улазак у јхане.
Дакле, први предуслов за улазак у јхане је постављање тела у положај у којем можете да га оставите у дужини седења, а да не морате да се померате. Ако имате проблема са леђима или неку другу препреку која вас спречава да седите усправно, онда морате да пронађете неки други положај за узбуну који можете удобно да одржавате.
Ако сте ушли у концентрацију приступа и ваше тело је што мирније, места на којима обично држите напетост сада су опуштена, а мисли су само шапат у даљини и можете одлучити да уђете у прву јхану.
Полако, без ометања, пребаците пажњу са даха на пријатан осећај. Најчешћа подручја су руке, груди или сам дах. Фокусирајте се на пријатност сензације. Од највеће је важности да се не ометате.
Не мислите у себи колико је пријатно или је ово право место јер је врло лако изгубити приступну концентрацију. Када се усредсредите на нешто пријатно, велика је вероватноћа да ће вас то коштати мање напора.
На тај начин можете, као, да клизнете у упијајуће стање. Може почети од малог, али може нарасти до бесконачности на нелинеаран начин. У будистичким списима је речено да се јхана понаша као ватра која може сагорети менталне нечистоће. Само имајте на уму да се не вежете за ове блажене сензације!
3. Истражите три знака постојања
Три ознаке постојања су искуствене истине које можете истражити да бисте се ослободили патње.
Медитација је алат да бисте постали довољно вешти у овој истрази да бисте могли да је разумете и лице стварност каква заиста јесте, у било ком тренутку. Овде нећете пронаћи апсолутну, непроменљиву, безвремену истину, већ ћете постати истинољубива особа која се може носити са неизвесношћу, двосмисленошћу и, што је најважније, са смртношћу.
Једном када сте ушли у концентрацију приступа, можете узети било који феномен који настаје у вашем искуственом пољу и пронаћи ове три ознаке, неку врсту константе која се распада док остајете исти.
Аницца: Несталност, која се назива и Аницца или Анитиа, једна је од основних доктрина и део три ознаке постојања у будизму. Доктрина тврди да је све условљено постојање, без изузетка, „пролазно, пролазно, нестално“. Све привремене ствари, било материјалне или менталне, су сложени објекти у непрекидној промени стања, подложни пропадању и уништавању.
Аника или несталност у будизму се схватају као прва од три ознаке постојања
Да бисте ово истражили, пронађите предмет, било који део Сада које волите и погледајте да ли можете пронаћи нешто што се не мења. Ако нешто нађете, узмите то као предмет и истражите дубље. Чак и најгори болови и највише радости не трају заувек, као ни ментална пројекција посматрача на даљину.
Дуккха: Дуккха је важан будистички концепт, који се обично преводи као „патња“, „бол“ или „незадовољство“. Односи се на основну незадовољност и болност свакодневног живота и надахњује Четири племените истине и доктрине нирване будизма. Термин се такође налази у списима хиндуизма, попут Упанишада, у расправама о мокши (духовном ослобођењу).
Да бисте ово истражили, узмите било који предмет и истражите његов део аницца и погледајте шта ум ради. Покушава да задржи пријатна стања или одбаци непријатна стања. Ако има нешто што воли, жели више од тога или жели да покуша да га осигура. То је нешто што непрестано радимо, нешто без чега не можемо ни да замислимо.
Анатта: Концепт анатте, или анатмана, одступа од хиндуистичког веровања у атман („сопство“). Одсуство сопства, аницца (несталност читавог бића) и дуккха („патња“) су три карактеристике читавог постојања (ти-лаккхана).
Али ово важи за сваки појединачни феномен у нашем искуству. У једном тренутку постоји само дах, или само руке, или само текући ток мисли у нашем умном простору. (Пазите! Врло је лако поистоветити се са оним ко има мисли, али запамтите, и овај ‘посматрач’ се једноставно појављује и умире, то је само ментална конструкција створена да учини нешто трајно).
Хвала вам
Ако сте стигли тако далеко, желим да вам се захвалим што сте прочитали моје речи. Јасно вас занима медитација и искрено верујем да је то један од најлепших поклона које можемо дати себи и другима.
Сваки пут када одвојите тренутак да седнете, покажете свету колико сте храбри и то не плашите се да узмете читав универзум у своју зону комфора.
За оне који показују интересовање за медитацију, али никада нису пронашли начин да започну или задрже свакодневну праксу. Знам да то можеш.
Да, тешко је, није увек забавно и треба времена.
Понекад нисте ни сигурни зашто то уопште радите. Али није ли ово тачно за све што вреди у животу?
Можда је време да укинемо фластере и прихватимо наше искуство из тренутка у тренутак онакво какво заиста јесте, а не какво ми желимо?
Откриће се велики извор радости и снаге, потребно је само мало дисциплине.