Не брините, блажена медитација скенирања тела побољшаће квалитет живота
Иако вежбање медитација могу нам помоћи да успоримо и будемо у тренутку, неке технике, попут медитације скенирањем тела, могу бити посебно корисне у учењу прилагођавања себи. Скенирање тела вежба се свесним посматрањем сваког дела вашег физичког бића. „Стално се крећемо и радимо, а заборављамо да ослушкујемо своја тела“, каже Јулие Хабер, виша пружатељица духовног веллнесса на ранчу Цанион у Туцсону. „Обраћање пажње на наше физичко ја је духовна пракса која нам омогућава да се бринемо и пазимо на себе на најосновнијим нивоима.“
Шта је медитација скенирања тела?
Медитација телесним скенирањем је облик Випассана медитације који треба да помогне у ширењу свести о уму / телу, ослобађању напетости и смиривању ума. Медитација скенирањем тела је посебно ефикасна техника медитације за јачање концентрације, фокусирање пажње и опуштање даха. Може се вежбати као вођена медитација или изводити соло када добро разумете технике скенирања тела.
Напокон, добар изговор да једноставно легнете и не предузмете ништа! Осим тога, зашто бисте то пробали?
Иако би било погрешно рећи да се пажљива пракса скенирања тела односи само на опуштање и спавање. Уместо тога, циљ је да будете свесни различитих делова свог тела и дозволите себи да искусите како се осећа сваки део, без покушаја да промените било шта. Само бити са оним што је тамо.
Ова вежба медитације пажљивости тражи од вас да систематски усредсредите пажњу на различите делове тела, од стопала до мишића на лицу. Дизајниран је да вам помогне да развијете свесну свест о својим телесним сензацијама и да ублажи напетост где год да се нађе. Истраживања сугеришу да ова пракса пажљивог скенирања тела може помоћи у смањењу стреса, побољшању благостања и смањењу болова.
Медитација је откриће да се до тачке живота увек долази у непосредном тренутку.
Неки докази да то делује:
Цармоди, Ј. и Баер, Р. А. (2008). Односи између праксе пажљивости и нивоа пажљивости, медицинских и психолошких симптома и благостања у програму смањења стреса који се заснива на пажњи. Јоурнал оф Бехавиорал Медицине , 31 (1), 23-33.
Учесници који су присуствовали осам недељних сесија програма смањења стреса заснованог на пажњи (МСБР) показали су пораст пажње и благостања на крају осам недеља и смањење стреса и симптома менталних болести. Време проведено у медитацији телесног скенирања, посебно је било повезано са већим нивоима две компоненте пажљивости - посматрањем мисли, осећања и физичких сензација и нереаговањем на стрес - и са повећаним психолошким благостањем.
Ево неке инспирације од Осха, познатог и као Бхагван Рајнеесх: Изненађујуће Осхо цитати о медитацији, срећи, уму, животу и љубави
Али зашто то делује?
Скенирање тела медитације сабраности пружа изванредну прилику да своје тело доживимо такво какво јесте, без осуђивања или покушаја да га променимо. Може нам омогућити да уочимо и ослободимо извор напетости за који раније нисмо били свесни, као што су погрбљена леђа или стиснути мишићи вилице. Или нам може скренути пажњу на извор бола и нелагодности. Наши осећаји отпора и беса према болу често служе само повећању тог бола и повећању муке повезане с њим, према истраживању, једноставним уочавањем бола који доживљавамо, без покушаја да га променимо, можда заиста осећамо олакшање .
Скенирање тела пажљивости дизајнирано је да се супротстави тим негативним осећањима према нашем телу. Ова пракса такође може повећати наше опште прилагођавање нашим физичким потребама и осећајима, што нам заузврат може помоћи да се боље бринемо о свом телу и доносимо здравије одлуке о исхрани, спавању и вежбању.
Темељна медитација скенирања тела траје од 30 до 45 минута непрекидног опуштања и фокуса, али можете започети са 5 минута вођене медитације скенирања тела која ћете гајити у свом свакодневном животу.
ПОТРЕБНО ВРЕМЕ: 5 -10 минута, три до шест дана недељно током четири недеље. Истраживања сугеришу да људи који дуже тренирају телесно скенирање уживају више користи од ове праксе.
Како се ради пажљива медитација скенирања тела
Кључни пут ка потпуном присуству је буђење кроз тело. Ова медитација нас води кроз скенирање тела, опуштајући се и примајући игру сензација. Затим продубљујемо пажњу на дах и одмарамо се ритмичким таласима дисања, доживљавајући позадину читавог домена физичког живота.
Препоручује се да дате отприлике 30 или 40 минута да се препустите истраживању ове праксе. Али ако немате толико времена, искористите колико год времена имате. У зависности од тога за шта имате времена, можете одабрати 3-минутну, 5-минутну или 10-минутну праксу која ће нас дивно повезати са нашим телима и такође увежбати мозак у пажњи. Можете да понесете са собом било где и било када да бисте почели да увежбавате свој ум како би био присутнији у свом животу и препознао више јасноће, могућности, могућности и избора.
Свесност скенирања тела
Затварање очију може да вам помогне да се фокусирате или, ако желите, увек можете да спустите и напола затворите очи.
Освијестите тијело које удише и издише, примјећујући додир и притисак гдје долази у контакт са сједиштем или подом. Током ове праксе, дозволите онолико времена колико вам је потребно или желите да искусите и истражите свако подручје тела.
Када будете спремни (без журбе), намерно удахните и усмерите пажњу на било који део тела који желите да истражите. Можете одабрати систематско скенирање тела почевши од главе или стопала. Или можете одабрати да насумично истражујете сензације. Уживати!
Сензације могу да укључују зујање или пецкање, притисак, затегнутост или температуру или било шта друго што приметите. Шта ако не приметите никакве јаке сензације или се ствари осећају неутрално? Можете и то једноставно приметити. Нема тачних одговора. Само се прилагодите ономе што је присутно, најбоље што можете, без пресуде. Приметићете да пресуда ствари поставља на другачији начин.
Главна поента је бити радознао и отворен за оно што примећујете, истражити сензације што је могуће потпуније, а затим намерно отпустити фокус пажње пре него што се пребаците на следеће подручје за истраживање.
У једном тренутку ћете приметити Елвиса и ваша пажња је напустила зграду. Брзо ћете открити да не можете зауставити пажњу да лута. Извини због тога. Али с временом га можете тренирати да остане дуже: тренирајте га, не форсирајте, постоји разлика. Сваки пут кад вам пажња одлута, једноставно приметите да се то дешава, а затим нежно и љубазно (заиста је важно да не покушавате ништа да форсирате) усмерите пажњу на истраживање сензација у телу. Исперите и понављајте док не завршите са истраживањем целог тела.
Неуронаука нам каже да примећивање скренуће пажње и нежно враћање нашег фокуса тамо где смо је поставили, изнова и изнова, представља начин на који стварамо нове путеве у мозгу.
На крају овог истраживања телесних сензација, проведите неколико тренутака да проширите пажњу на осећај како цело тело слободно дише.
Отвори очи ако су затворене. Помакните се пажљиво у овај тренутак.
Вођена медитација скенирања тела
Скенирање тела може се извести док лежите, седите или у другим положајима. Следећи кораци су вођена медитација дизајнирана за седење.
Започните тако што ћете усмерити пажњу у своје тело.
Можете да затворите очи ако вам је то угодно.
Можете да приметите како ваше тело седи где год да седите, осећајући тежину свог тела на столици, на поду.
Удахните неколико пута дубоко.
И док дубоко удахнете, унесите још кисеоника који оживљава тело. И док издишете, имајте осећај дубљег опуштања.
Можете приметити стопала на поду, приметити сензације стопала како додирују под. Тежина и притисак, вибрације, топлота.
Можете приметити ноге на столици, притисак, пулсирање, тежину, лакоћу.
Приметите леђа наслоњена на столицу.
Привуците пажњу на стомак. Ако вам је стомак напет или стегнут, пустите га да омекша. Удахни.
Примети руке. Да ли су вам руке напете или стегнуте. Погледајте да ли им можете дозволити да омекшају.
Примети руке. Осети било какав осећај у рукама. Нека рамена буду мека.
Обратите пажњу на врат и грло. Нека буду мекани. Опусти се.
Омекшајте вилицу. Нека ваше лице и мишићи лица буду мекани.
Затим приметите да вам је присутно цело тело. Удахните још једном.
Будите свесни свог тела најбоље што можете. Удахни. А онда када будете спремни, можете отворити очи.
Такође, можете да проверите препоручено читање даље Једноставни начини до моћне медитације чакри: све ствари које треба знати .
Предности медитације скенирањем тела
Предности медитације скенирањем тела укључују:
- Истражујући како се ради са физичким болом
- Проналажење веза између емоција и физичких сензација
- Показује како можете да користите физичке сензације као кључ свог емоционалног стања
- Помаже вам да отворите врата ка већој пажњи тела коришћењем угледне праксе: скенирања тела
Редовно бављење медитацијом скенирањем тела има много предности. Може:
- Помозите свом уму да се усредсреди више
- Обезбедите већу осетљивост и повезаност са својим телом
- Преусмерите пажњу са својих мисли
- Индиректно помозите у процесуирању латентних емоција које могу бити заробљене у вашем телу
- Помозите вам да постанете лагоднији и мање вођени мислима, осећањима, напетостима које се непрестано јављају у вашем телу
- Пребаците вас из режима „бављења“ у режим „бивања“
- Опустите дах
- Смањите депресију, анксиозност и бол
- Промените мозак, буквално. Ћелије и неурони у мозгу непрестано успостављају нове везе и ометају старе на основу одговора на стимулусе, својства које истраживачи називају неуропластичност заснована на искуству. Ово утиче на неуронске кругове мозга, што заузврат утиче на то како реагујемо на ситуације. Такође утиче на стварну структуру нашег мозга - задебљава нека подручја, а друга чини мање густима.
- Смањите преживљавање, као и већу самилост и благостање
- Тренирајте свој ум да бисте могли да пређете са детаљне пажње на ширу и пространију свест из једног тренутка у други
- Побољшати хипертензију, болести срца, па чак и дијабетес типа 2
- Створите више простора између акције и реакције у смислу понашања и осећања, изван медитације
- Негујте своју способност да останете у свом телу, у тренутку, истражујући то искуство са радозналошћу и отвореношћу, удишући нелагодност и испитујући га уместо да бежите од њега
- Повећајте шансе да останете без артритиса и болова у зглобовима са јачим имунитетом, здравијим нивоом хормона и нижим крвним притиском
- Створите виши ниво хемикалија које се осећају добро, попут серотонина и хормона раста који обнавља ћелије и ткиво
- Успорите рад срца и повећајте циркулацију крви, тако да крв слободно тече до телесних ткива, хранећи га хранљивим састојцима и кисеоником
- Повећајте осећај мирности и физичке опуштености и смањите негативне емоције
Будући да је тело динамичан организам који се увек мења, ниједна два скенирања тела неће бити потпуно слична.
Како настављате да вежбате, открићете оно што је Мартха Грахам мудро приметила: „Тело говори оно што речи не могу“ (Ханна 2006, 33).
Тело има своју мудрост и ако га слушате, оно може да комуницира тамо где физичка напетост, мисли и осећања леже у вашем телу. Ово истраживање физичких сензација, мисли и емоција понекад се назива троуглом свести, јер је то путовање у целокупност нашег људског искуства.
Када вежбате скенирање тела, прво једноставно постаните свесни физичких сензација истражујући њихов осећај. Ово се разликује од размишљања о свом телу. Нема потребе да анализирате или манипулишете својим телом на било који начин, само осетите и препознајте све сензације које су присутне.
Кроз ову дубоку истрагу тело може почети да открива читав низ осећања. На овај начин скенирање тела може да вас повеже са многим аспектима вашег живота.
Такође, можете да проверите препоручено читање даље Медитација визуелизације .
Бесплатна вођена медитација скенирања тела
Све доле вођене вежбе медитације заштићене су лиценцом Цреативе Цоммонс, што значи да их је бесплатно преузети и некомерцијално дистрибуирати. Молимо вас да при томе одобрите изворне изворе и слободно упутите људе овде за више ресурса.
ОПРЕЗ:
Ако сте у прошлости доживели физичко злостављање или трауму, не препоручује се обављање ове праксе без обученог стручњака. Поред тога, ако приметите јак страх или друге снажне емоције повезане са одређеним делом тела, прекините ову праксу.